原来骨头汤、豆浆、海带都不能补钙!最补钙的食物竟是…

从小就听家里老人说骨头汤补钙。的确,骨头汤里含有一定量的营养物质,如蛋白质、脂肪等,作为一种物美价廉的食物,对人体健康是有益的。但喝了那么多年的骨头汤,为什么我们还是普遍会缺钙?

专家已经证实,骨头汤里的含钙量其实不高!事实上,很多日常的食物里就含有丰富的钙。饮食补钙才是正道,这些隐藏在食物堆里的补钙明星,大家可要记牢了!

那些误导你的补钙食物

误区一:相信喝了骨头汤不会缺钙

骨头汤补不了钙,因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤里的钙含量其实很低。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。

骨头汤浓白不是因为钙含量高,是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病人更不建议常喝。

误区二:相信豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确,在很多方面,豆浆都是一种非常好的饮品,但单从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。

豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

误区三:相信海带可以补钙

海带里面的钙很多,但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟着钙一起“穿肠而过”。

但海带也不是毫无裨益,它是典型的碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

误区四:水果代餐有利骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。

骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。

也有人觉得补钙只是小孩和中老年人的事儿。其实,人的骨密度在25岁左右达到顶点,然后在30多岁就开始缓慢下降。所以,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停!

真正的补钙食品排行榜

1. 牛奶、酸奶、奶酪

牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。一杯200毫升牛奶中的钙超过200毫克,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。

奶制品也是食物补钙的最佳选择之一,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙比较容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美。

2. 绿叶蔬菜

你知道吗?绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,例如:

荠菜:含钙量为294毫克/100克,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;

苜蓿,又叫草头:含钙量高达713毫克/100克,一盘酒香草头下肚,一天的钙量就达标了。

而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。

3. 某些豆制品

并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆。大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10毫克/100克,只是牛奶的1/10。所以在补钙上豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐您选以下列举的豆制品,它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138毫克/100克;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116毫克/100克。

4. 芝麻酱

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

100克芝麻酱中含钙1170毫克。看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?但问题是,芝麻酱热量特别高,不能多吃,而且很多人也不会天天吃。

5. 鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:

鱼类的含钙量约为50-150毫克/100克;

贝类含钙量通常高于200毫克/100克。

不过,水产品也不能过量吃,建议每天吃40-75克,每周280-525克就够了。

6. 坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100-200毫克/100克。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的数量就够了。

7. 黑豆

黑豆的钙含量也很丰富,比平常的黄豆含量高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。常食黑豆,能软化血管,滋润皮肤,延缓衰老,是对高血压、心脏病等患者有益。

 

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